Kaip sustiprinti imuninę sistemą prieš rudens sezoną?

Apsauga nuo virusų ir bakterijų prasideda nuo stiprios imuninės sistemos.

Užtikrinus, kad jūsų imuninė sistema būtų pasirengusi stipriai gynybai, galima išvengti peršalimo ligų ir gripo sezono metu arba bet kuriuo metu.

Geriausia strategija šiuo metu yra dvejopa – ir infekcijos prevencija, ir imuninės sistemos stiprinimas.

Atsižvelgdama į tai, ,,Health“ kreipėsi į sveikatos priežiūros paslaugų teikėjus, kad sužinotų, kokius imunitetą stiprinančius įpročius jie rekomenduoja.

Kai kurie iš šių įpročių gali padėti užblokuoti pirminę infekciją. O kiti paskatina jūsų organizmą, kad galėtumėte greitai pasveikti, jei kuo nors susirgote.

Apskritai čia pateikiami paprasti ir lengvi įpročiai, kuriuos galite įtraukti į kasdienę rutiną, kad jūsų imuninė sistema būtų stipri.

Valgykite daug antioksidantų turinčius maisto produktus

Nors joks maisto produktas ar papildas negali išgydyti ar net 100 % apsaugoti nuo užsikrėtimo tokiu virusu kaip SARS-CoV-2 ar gripas, įrodyta, kad kai kurie maisto produktai padeda stiprinti imunitetą.

Tyrimais nustatyta, kad šie maisto produktai turi tam tikrą imunitetą stiprinantį poveikį:

citrusiniai vaisiai

raudonosios paprikos

migdolai

saulėgrąžų sėklos

graikiniai riešutai

pupelės

česnakai

Daugiausia dėmesio skirkite tamsiai žalioms, raudonoms ir geltonoms daržovėms ir vaisiams, kad sustiprintumėte savo organizmą fitocheminėmis medžiagomis, ,,Health“ sakė Lisa Ballehr, DO, funkcinės medicinos gydytoja, dirbanti Arizonos valstijoje.

Kai kurie įrodymai rodo, kad fitocheminės medžiagos veikia kaip antioksidantai, padedantys kovoti su virusais. Per dieną suvalgykite 9-10 porcijų.

Valgykite priešuždegimiškai veikiančių maisto produktų

Norėdami sustiprinti imunitetą, apsirūpinkite maisto produktais, kurie turi priešuždegiminį poveikį organizmui.

Daugelis maisto produktų turi ir antioksidacinių, ir priešuždegiminių savybių.

Priešuždegiminių savybių reikėtų ieškoti maisto produktuose, turinčiuose daug omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, skumbrė, tunas ir sardinės.

Tyrimais nustatyta, kad omega-3 riebalų rūgščių turintys maisto produktai padeda stabdyti uždegimą skatinančius procesus organizme.

Kiti priešuždegiminiai maisto produktai:

alyvuogių aliejus

ankštinės daržovės ir riešutai

nerafinuoti grūdai

vaisiai

Vartokite probiotikus

Žarnyno bakterijos gali turėti įtakos jūsų organizmo gebėjimui apsisaugoti nuo infekcijų.

Todėl valgykite maisto produktus, kuriuose yra „gerųjų“ bakterijų, žarnyno sveikatai naudingų organizmų.

Fermentuotuose maisto produktuose ir gėrimuose, pavyzdžiui, kombučoje ir kimči, gausu „gerųjų“ bakterijų, kitaip dar vadinamų probiotikais. Taip pat galite apsvarstyti galimybę vartoti probiotikų papildų.

Tačiau tyrimais nustatyta, kad kai kurie probiotiniai maisto produktai ir maisto papildai gali būti nesaugūs žmonėms, kurių imuninė sistema nusilpusi, įskaitant sergančius lėtinėmis ligomis ar besigydančius chemoterapija.

Jei kyla abejonių, prieš pradėdami vartoti probiotikus pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.

Gaukite pakankamai cinko

Dr. LeComte’as teigė, kad organizmui reikia cinko imuninei sistemai palaikyti.

Yra atlikta daug tyrimų, kurie rodo, kad žmonės, turintys mažai cinko, yra jautresni infekcijoms.

Rekomenduojamas cinko kiekis suaugusiems vyrams yra 13 miligramų, o suaugusioms moterims – 9,2 miligramo per parą.

Paprastai pakankamai cinko galite gauti iš šių maisto produktų:

austrių

jautienos

grūdų ir avižų, praturtintų cinku

lęšių

žemės riešutų

graikiško jogurto

Vis dėlto pasitarus su sveikatos priežiūros specialistu, gali būti naudinga apsvarstyti galimybę vartoti cinko papildų.

Sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali ištirti jūsų kraują ir nustatyti, ar su maistu negaunate pakankamai cinko.

Gerkite daug vandens

Hidratacija yra labai svarbi sveikam organizmui ir imuninei sistemai. Vanduo organizme atlieka keletą svarbių funkcijų, pavyzdžiui:

gyvybiškai svarbi gyvybinė maistinė medžiaga

reguliuoja vidinę kūno temperatūrą

metabolizuoja ir perneša maistingąsias medžiagas į kraują

išplauna atliekas

smegenų ir nugaros smegenų amortizatorius

nėščioms moterims – amortizatorius vaisiui

formuoja seiles

sutepa sąnarius

Sergant taip pat svarbu gerti daug skysčių. Vanduo papildo skysčius, kurių netenkate per plaučius kaskart kosint ir dėl prakaitavimo.

Ribokite alkoholio vartojimą

Neatrodo, kad saikingas alkoholio vartojimas teigiamai veikia jūsų imuninę sistemą.

Kai kurie duomenys rodo, kad besaikis alkoholio vartojimas, t. y. daugiau nei keturi gėrimai per dvi valandas moterims ir penki vyrams, silpnina imunitetą.

Alkoholis laikinai padidina baltųjų kraujo kūnelių, kovotojų su infekcijomis, skaičių kraujyje, tačiau kol kepenys šalina alkoholį iš organizmo, baltųjų kraujo kūnelių skaičius mažiausiai penkias valandas nukrenta žemiau normos.

Ir nors, atrodo, nėra jokių gerų duomenų, kuriais remiantis būtų galima išmatuoti baltųjų kraujo kūnelių kiekį išgėrus mažesnį alkoholio kiekį, manoma, kad net vienas ar du gėrimai gali susilpninti jūsų imuninės sistemos atsaką.

Reguliariai prakaituokite

Viename 2019 m. žurnale ,,Journal of Sports and Health Science“ paskelbtame tyrime aprašyta tokia vidutinio intensyvumo ir intensyvios fizinės veiklos nauda:

stiprina imuninį atsaką

mažina ligų riziką

mažina uždegimą

Reguliari mankšta ir sveika mityba yra svarbiausi veiksniai jūsų imuninei sistemai.

Priešingai, tyrimais nustatyta, kad sėdimą gyvenimo būdą gyvenantys žmonės dažniau serga peršalimo ar kitomis infekcinėmis ligomis.

Ligų kontrolės ir prevencijos centras (CDC) rekomenduoja kas savaitę 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos.

Jei mėgstate intensyviai sportuoti, CDC rekomenduoja 75 minutes tokio intensyvumo fizinių pratimų.

15-20 minučių treniruotė namuose, šuoliai per virvutę ar bėgimas vietoje arba greitas pasivaikščiojimas po apylinkes kelis kartus per savaitę yra geri būdai, kaip į savo dienotvarkę įtraukti šiek tiek prakaito.

Nuolatinis miegas

Yra ryšys tarp miego trūkumo ir sergamumo.

Pavyzdžiui, viename 2017 m. žurnale ,,Nature and Science of Sleep“ paskelbtame tyrime mokslininkai nustatė, kad sutrikęs miegas sukelia rimtų padarinių sveikatai, pavyzdžiui:

stresą

skausmą

sumažėjusią gyvenimo kokybę

nepalankias psichikos sveikatos pasekmes

atminties sutrikimus