Beveik kiekvieną naktį miegate po septynias-aštuonias valandas, o ryte ar net didžiąją dienos dalį jaučiatės nepailsėję. Kaip galite taip teisingai laikytis auksinės miego taisyklės, bet jaustis taip blogai?
2015 m. atlikto tyrimo duomenimis, šis skirtumas dažnai atsiranda dėl padidėjusios miego inercijos – cirkadinio proceso, kuris reguliuoja atmintį, nuotaiką, reakcijos laiką ir budrumą pabudus.
Kai kurie žmonės, pirmą kartą išjungę žadintuvą, šiuo laikotarpiu jaučia pablogėjusį darbingumą ir mieguistumą. Miego inercijos poveikis paprastai išnyksta po 15-60 minučių, tačiau gali tęstis iki kelių valandų.
Miego kiekis, kuris atrodo pakankamas, gali būti nekokybiškas. Pagrindinės priežastys:
1. Nuovargis
„Yra daugybė būklių, kurios sukelia nuovargį, tačiau dėl jų žmonės nebūtinai jaučiasi pasirengę užmigti“, – sakė Kalifornijos universiteto Los Andžele Deivido Gefeno medicinos mokyklos medicinos profesorė ir Amerikos miego medicinos akademijos prezidentė Jennifer Martin.
Tai gali būti lėtiniai skausmai, medžiagų apykaitos ar skydliaukės sutrikimai, anemija ir lėtinė obstrukcinė plaučių liga.
Jei jaučiate nepaaiškinamą nuovargį, „svarbus pirmas žingsnis gali būti įprastinis šeimos gydytojo sveikatos patikrinimas“, – sakė Martinas.
Be to, Nacionalinis miego fondas teigė, kad sveikiems suaugusiesiems reikia septynių-devynių valandų miego per parą, taigi jums gali prireikti daugiau nei aštuonių valandų miego, kad jaustumėtės energingi.
Galite pabandyti eiti miegoti valanda anksčiau arba atsibusti valanda vėliau nei įprastai ir pažiūrėti, ar tai ką nors pakeis, – sakė Vašingtono universiteto vadybos profesorius Kristoferis Barnsas (Christopher Barnes), tyrinėjantis miego ir darbo ryšį.
2. Sėdimas gyvenimo būdas
Jei gyvenate sėdimą darbą, jūsų kūnas gali priprasti prie to, kad jam tereikia išeikvoti nedaug energijos, todėl bandydami atlikti pagrindinius kasdienius darbus galite jaustis labiau pavargę nei turėtumėte, sakė Martinas.
Pasaulio sveikatos organizacija rekomendavo, kad suaugusieji per savaitę bent 150 minučių užsiimtų vidutinio intensyvumo ir intensyvia fizine veikla, o nėščiosios turėtų atlikti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos ir stiprinimo pratimų per savaitę.
3. Nerimas arba depresija
Anot Dasguptos, nerimas ar depresija gali būti energiškai apkrauti, – sakė Dasgupta.
Šios ligos taip pat gali turėti neigiamos įtakos užmigimo laikui, taip pat tam, ar (ir kiek kartų) prabundate naktį, pridūrė jis.
Kartais depresijai ar nerimui gydyti vartojami vaistai gali turėti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, sukelti nemigą arba blokuoti gilesnes miego stadijas, sakė Dasgupta.
4. Nenuoseklus miegas
Kartais mūsų dienotvarkė skiriasi darbo dienomis ir savaitgaliais, sakė Barnesas. Tvarkaraščiai taip pat gali svyruoti žmonėms, dirbantiems pamaininį darbą.
Kas atsitinka, jei pabundate prieš žadintuvą? 3 miego ekspertų patarimai
„Labai dažna praktika būtų sakyti: „Gerai, na, šiandien penktadienio vakaras. Rytoj ryte man nereikia dirbti, todėl galiu pabūti šiek tiek ilgiau“, – sakė Barnesas.
Galbūt šeštadienio vakarą liksite miegoti dar vėliau, nes sekmadienį taip pat nereikės dirbti, o sekmadienį, prieš prasidedant darbo savaitei, eisite miegoti anksčiau.
Tačiau iki šio momento per trumpą laiką jau esate porą valandų pakoregavę savo miego grafiką. „Tai labai panašu į lėktuvo vėlavimą“, – sakė Barnesas. „Toks greitas persikrovimas neveikia labai gerai.“
5. Dehidratacija
Pasak Klivlando klinikos, daugiau nei 50 % jūsų kūno sudaro vanduo, kuris reikalingas daugeliui funkcijų, įskaitant maisto virškinimą, hormonų ir neuromediatorių kūrimą ir deguonies tiekimą į visą kūną. Dehidratacija yra susijusi su sumažėjusiu budrumu, padidėjusiu mieguistumu ir nuovargiu.
Medicinos institutas rekomenduoja moterims kasdien suvartoti 2,7 litro skysčių, o vyrams – 3,7 litro. Į šią rekomendaciją įeina visi skysčiai ir daug vandens turintys maisto produktai, pavyzdžiui, vaisiai, daržovės ir sriubos.
Kadangi vidutinis suvartojamo vandens ir maisto produktų santykis yra maždaug 80:20, tai sudaro 9 puodelius per dieną moterims ir 12 ½ puodelio vyrams.
6. Prasta miego aplinka ar rutina
Gera miego higiena apima tai, kad naktį miegamajame būtų tamsu, tylu ir šalta, ir kad jis būtų naudojamas tik miegui ir seksui.
Tyrimas parodė, kad bet kokios šviesos poveikis miego metu yra susijęs su nutukimu ir rimtomis sveikatos problemomis.
Venkite kofeino turinčių gėrimų likus mažiau nei šešioms valandoms iki miego, o likus bent dviem valandoms iki miego apribokite alkoholio ir sunkaus ar aštraus maisto vartojimą.
Alkoholis gali trukdyti užmigti gilesnėse miego stadijose, o toks maistas gali sukelti virškinimo problemų, kurios trukdo atkuriamajam miegui.
7. Miego partnerių problemos
„Asmuo (arba augintinis), su kuriuo dalijatės lova, turi didelę įtaką jūsų miegui, – sakė Martinas.
Galbūt jūsų lovos partneris turi miego sutrikimų ir knarkia arba svirduliuoja. Arba galbūt jie turi kitokį tvarkaraštį, kuris trikdo jūsų miegą.
Naminiai gyvūnai taip pat gali sutrikdyti jūsų miego grafiką, nes jų miego režimas nėra toks pat kaip žmonių, pridūrė ji.
„Svarbiausia, jei jūsų lovos partneris knarkia, nuvesti jį pas miego specialistą, kad jis įvertintų, ar nėra miego apnėjos“, – sakė Martin.
Ji pridūrė, kad miego apnėja – būklė, kai miegant sustoja ir vėl atsinaujina kvėpavimas – yra dažna knarkiančių žmonių liga.
8. Miego sutrikimai
Miego sutrikimai yra dar vienas veiksnys, galintis smarkiai pabloginti miego kokybę, sakė Barnesas.
Jis pridūrė, kad miego apnėja sergantis žmogus per naktį gali atsibusti 50, 100 ar net daugiau kartų.
„Kai pabundate, jau nebesate gilaus miego būsenoje ir paprastai iš karto nepereinate į giliausią miegą“, – sakė Barnesas. „Žmonių pažadinimas iš gilaus miego paprastai lemia trumpesnį laiką, praleistą giliausioje miego stadijoje.“
JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centro duomenimis, kiti miego sutrikimai, galintys turėti įtakos kasdieniam energijos lygiui, yra narkolepsija ir neramių kojų sindromas.
Idealus būdas stebėti miego kokybę ir kiekį – ypač jei manote, kad jums gali būti diagnozuotas miego sutrikimas – atlikti polisomnografiją miego klinikoje, sakė Barnesas.
Programėlės ir elektroninės dėvimos priemonės, pavyzdžiui, laikrodžiai ar žiedai, matuojantys miegą, nėra tokie tikslūs kaip klinikoje atliekami tyrimai, tačiau vis tiek suteikia pakankamai informacijos sveikiems suaugusiesiems, sakė Barnesas.
Palikti komentarą