Visi ne kartą esame girdėję, kad košes valgyti sveika ir naudinga, o ypač per pusryčius. Tačiau verta žinoti, kokios košės yra naudingos ir maistingos, o kokių reikėtų vengti. Apie tai, kuo ir ar galima jas gardinti bei kiek naudos gauname iš greitai paruošiamų košių, „Laisvalaikiui“ pasakojo sveikos gyvensenos ir mitybos specialistas Artūras Sujeta.
– Koks maistas yra tinkamiausias pusryčiams?
– Tiesą sakant, seniau buvo sakoma, kad būtent avižinė košė yra vienas geriausių pasirinkimų pusryčiaujantiems. Mat ši košė turi skaidulų, kurios suteikia kokybiškesnį, ilgesnį sotumo jausmą, tad per dieną sukelia mažesnį norą užkandžiauti. Skaidulinių medžiagų rekomenduojama suvartoti apie 30 gramų per dieną, o jų yra neskaldytų grūdų košėse. Dabar mitybos specialistai sutaria, kad per pusryčius tinka valgyti ne tik košes. Rytą galima valgyti vaisius ir ką nors saldesnio, tarkime, šokolado ar ko nors, kas suteikia organizmui daugiau energijos, reikalingos visai dienai. Amerikos dietologų asociacija, pavyzdžiui, tvirtina, kad pirmiausia per pusryčius tinka suvalgyti obuolį ar išgerti arbatos, o košės – antroje vietoje. Tačiau jos vis tiek išlieka vienas geriausių pusryčių pasirinkimų.
– Kodėl ir ar apskritai svarbu pusryčiauti?
– Žinoma, pusryčiai yra vienas svarbiausių dienos valgymų, tad jų praleisti nereikėtų. Jeigu nepavalgome pusryčių, tuomet per pietus arba vakarienę esame linkę persivalgyti. Tikrai nėra mitas, kad pusryčius valgyti reikia.
– Ar košes tinka valgyti per pietus ar vakarienę?
– Košes vis dėlto geriausia valgyti per pusryčius. Kartais kai kurias košes galima valgyti ir per pietus, tačiau tikrai nerekomenduojama jų rinktis vakarienei. Tai yra gana kaloringas maistas, turi daug lėtųjų kompleksinių angliavandenių, kurie, suvalgius vakare, per naktį virsta niekieno nemėgstamais riebalais ant kūno. Kalorijos naktį nemiega.
– Košes gardinti galima ar reikėtų susilaikyti?
– Galima gardinti, tik tuos pagardus reikėtų rinktis atidžiau. Dabar, artėjant vis šaltesniems orams, košes galima pagardinti įvairiais džiovintais vaisiais. Jie turi gana daug įvairių antioksidantų ir košėms suteikia tikrai gardų, gerą skonį, kartais saldesnį, o kartais rūgštesnį – priklausomai nuo vaisių. Žinoma, reikėtų nepamiršti, kad jei verdame košę, vaisių nereikia virti kartu su ja. Verdant vaisius, išnyksta naudingosios medžiagos ir antioksidantai. Džiovintus vaisius galima kuriam laikui užpilti virintu vandeniu, kad pabrinktų, ir tik tuomet dėti į košę. Tarkime, avižinei košei gardinti puikiai tinka džiovintos spanguolės, vynuogės ar ananasai. Tiesa, taip pat gardinant košes reikia turėti galvoje, kad džiovinti vaisiai yra kaip tam tikras koncentratas. Tai reiškia, kad saujoje džiovintų vaisių kalorijų kiekis bus panašus kaip ir visos jūsų košės, tad jais piktnaudžiauti nereikėtų. Be to, džiovinti vaisiai yra cukringi. Tam tikras košes, pavyzdžiui, grikių, gardinti mėsa siūlyčiau vengti. Lietuviai ir taip mėsos, ypač keptos, suvartoja daugiau, nei reikėtų, nes su tokiais pagardais nutinka taip, kad mėsa valgoma ne vieną kartą per dieną, o kokius tris. Apskritai mėsą rekomenduojama valgyti kokius du ar tris kartus per savaitę. Kai kurių košių pagardams tiktų naudoti ispaninių šalavijų (chia) sėklas.
– Kokios košės yra naudingiausios mūsų organizmui? Kuo?
– Dauguma košių yra gausios skaidulinių medžiagų, ypač jei jos ruošiamos iš neskaldytų grūdų. Viena naudingiausių yra avižinė košė, kurioje yra tirpiųjų skaidulų, suteikiančių sotumo jausmą, yra kokybiškų baltymų ir angliavandenių, reikalingų energijai palaikyti. Grikių košė turi daug mikroelementų ir kitų naudingųjų medžiagų. Na, o trečioji vieta atitektų iš speltos grūdų pagamintai košei. Šioji vis labiau populiarėja, nes speltos grūdai yra labai gerai pasisavinami organizmo.
– Kurios košės turi mažiausiai naudingų medžiagų?
– Ryžių košė, pagaminta iš paprastų plikytų ryžių, neturės tiek daug gerųjų angliavandenių, o kaip tik daugiau cukringų angliavandenių. Tai reiškia – ir mažiau naudingų. Mikroelementų ar vitaminų gausos joje taip pat nerasime. Bet, jei šiai košei gaminti būtų naudojami laukiniai arba rudieji ryžiai, gausime gerokai daugiau naudingųjų mikroelementų ir vitaminų. Perkant kelių grūdų ar mišinių košes, reikėtų atkreipti dėmesį, ar jose nėra pridėtinio cukraus. Kuo mažiau pridėtinių dalių ar konservantų, tuo košė naudingesnė virškinimui, peristaltikai ir panašiai. Kuo mažiau grūdas sumaltas ir apdorotas, tuo daugiau jis turi skaidulinių medžiagų.
– Kartais manoma, kad manų košė yra nieko verta. Tai tiesa?
– Ji gana lengvai pasisavinama organizmo. Manų košę vartoti tikrai galima ir net negalėčiau išskirti kokio nors rimto aspekto, dėl ko reikėtų jos smarkiai vengti. Kiekvieno maisto produkto vartojimas gali turėti ir teigiamų, ir neigiamų aspektų, tačiau svarbiausia niekuo nepiktnaudžiauti. Jei kartkartėmis į savo košių racioną įtrauksite manus, nes jums skanu, tikrai nenutiks nieko blogo.
– Greitai paruošiamos košės yra prastas pasirinkimas ar ne?
– Šios košės tinka tiems žmonėms, kurie nori pavalgyti, bet neturi tam laiko. Tiesa, jų vartojimą reikėtų riboti, nes jose daug cukraus, o cukrus, savaime suprantama, nėra gera maisto medžiaga. Be to, tokiose košėse paprastai būna nemažai priedų ir konservantų, kurie tiesiog nėra naudingi mūsų sveikatai ir virškinimo sistemai. Tokiose košėse nebus gausu ir skaidulinių medžiagų. Greitai paruošiamas košes reikėtų rinktis tik tuo atveju, jei tikrai nėra laiko ir galimybės pavalgyti visaverčio maisto.
Pliusai ir minusai:
Manų košė
Ją vartoti reikėtų saikingai. Tinka, kai apsunkęs virškinimas, nes lengvai virškinama. Dėl glitimo ir fitino dažnai vartoti nerekomenduojamos, o vartoti be didesnės baimės gali suaugusieji.
Grikių košė
Grikiai naudingiau nei ryžiai, jie turi daugiau mikroelementų bei visas būtinas amino rūgštis.
Ryžių košė
Naudingos laukinių, rudųjų ryžių košės. Mums įprasti baltieji ryžiai turi mažai maisto medžiagų.
Perlinių kruopų košė
Šioje košėje yra daug ląstelienos, kuri „išvalo“ organizmą, bet ji yra pakankamai kaloringa.
Sorų košė
Ją saugu valgyti alergiškiems žmonėms, priešingai nei manai turi labai nedaug glitimo.
Avižinių dribsnių/avižų košė
Tai ypatingai naudinga košė tuo, kad turi daug tirpiųjų skaidulų kurios suteikia geresnį sotumo jausmą ilgesniam laikui, be to, mažina tokių lygų kaip cukrinis diabetas bei širdies ligos išsivystymo tikimybę.
Kukurūzų košė
Pagrindinis jos privalumas – folio rūgštis (b9 – folio rūgštis yra būtina organizmo augimui ir vystymuisi, naujų ląstelių susidarymui, DNR gamybai). Jos trūkumas – labai saldi. Kukurūzų sirupas toks pats žalingas kaip ir cukrus…
PRISIMINKITE
Visos košės turi pakankamai daug privalumų, tik reikia nepamiršti, kad jos yra labai maistingos ir kaloringos bei kupinos angliavandenių, tinkamai vartojamos (pirmoje dienos pusėje) šios medžiagos suteikia energijos. Vartojamos netinkamai ar su kitais priedais – gali pakenkti (nutuksime).
Parengta pagal priedą „Laisvalaikis“
Informacijos šaltinis: ve.lt
Palikti komentarą