Sveikos mitybos specialistai pastebi, jog daugelis mums įprastų desertų, deja, yra ne tik pavojingi grakščiai talijai, bet ir kenkia sveikatai. Tačiau desertai tikrai gali būti ir sveiki. Sveikatai palankių desertų kviečiame paragauti Sveiko maisto šventėje, o norintys galės ir patys išmokti jų pasigaminti.
Maisto technologė ir mitybos specialistė Raminta Bogušienė dalijasi patarimais, kaip nusipirkti ar pasigaminti sveikatai palankų desertą.
Desertai be rafinuoto cukraus, pasaldinti natūralios kilmės ingredientais
Gamindami namuose desertus saldumui išgauti naudokite ne rafinuotą cukrų, o tiesiog šviežius, šaldytus ar džiovintus vaisius (bananus, obuolius, kriaušes, slyvas), daržoves (morkas, moliūgą), uogas (avietes, šilauoges, braškes).
Dažnam kyla klausimas, ar kepant pyragą cukrų galima keisti nerafinuotu cukrumi, medumi, klevų sirupu ir pan. Žinoma, galima. Nerafinuotas cukrus, medus, klevų sirupas yra mažiau perdirbti, praėję mažiau technologinių operacijų, su natūraliomis skoninėmis savybėmis, bet jų kiekį taip pat reikia riboti. Jei pyrago recepte nurodyta 200 g cukraus, dėkite 50 g nerafinuoto cukraus ir kitą saldumą išgaukite iš vaisių ar uogų. Medus geriau tinka žaliavalgiškų desertų gamybai, nes terminio apdorojimo metu gerąsias medaus savybes prarandame.
Prekybos centruose galite rasti įvairių desertinių batonėlių. Jei pirma sudėtinė dalis – cukrus, tokių rekomenduoju nesirinkti. Jei džiovinti vaisiai ar uogos – puikus pasirinkimas, nes saldumas iš natūralios kilmės cukrų. Ir nepamirškite, kad ir pieno produktai – jogurtai, varškytės – yra desertai. Jogurtas, kuriame cukrų daugiau nei 10 g/100 g, jau yra desertas.
Rafinuotus ir hidrintus riebalus keičiame natūraliais
Riešutai (anakardžių, migdolų, lazdynų ir t. t.), sėklos (sezamų, linų sėmenų, aguonų ir t. t.) yra puikus pasirinkimas gaminant žaliavalgiškus, t. y. termiškai nepadorotus desertus, kuriuose išsaugomos visos vertingos maistinės medžiagos. Riešutus ir sėklas patartina pamirkyti bent keletą valandų, kad susiskaidytų fermentų inhibitoriai, kurie slopina virškinimą. Sėklas reikėtų smulkinti, nes jas sukramtyti pakankamai sudėtinga, o nesuvirškintos jokios naudos organizmui neduoda.
Taip pat riebumą ir tinkamą konsistenciją padeda išgauti avokadas. Kepant pyragus, sausainius, galima naudoti nerafinuotus aliejus, kurie atlaiko terminį apdorojimą (ypač tyrą alyvuogių aliejų, saulėgrąžų ir pan.), tačiau kepimo temperatūra turi būti ne aukštesnė nei 180 laipsnių, kad nesusidarytų kancerogeninių medžiagų.
Jei perkate parduotuvėje sausainius, tortus, saldainius, tai bent jau atsisakykite tų, kuriuose yra iš dalies hidrintų ar visiškai hidrintų riebalų, šie riebalai neturi nei skonio, nei kvapo, patrauklūs maisto pramonei, bet žmogaus organizmui neduoda jokios naudos. Transriebalai – tuščios kalorijos, kurios siejamos su šio pagrindinėmis laikmečio ligomis.
Rafinuotus miltus keičiame į visų grūdo dalių miltus, dribsnius, kruopas
Kepdami tortus, pyragus, rinkitės visų grūdo dalių miltus: kvietinius speltos miltus, ruginius, avižinius, kukurūzų, grikių miltus, avižų sėlenas, kviečių gemalus. Dalį miltų galima pakeisti maltais riešutais, sėklomis ar maltomis kruopomis (pavyzdžiui, soromis). Žaliavalgiškiems desertams galima rinktis daigintus, brinkintus grikius, stambius avižinius dribsnius.
Visavertės grūdinės kultūros palankesnės žmogaus sveikatai, nes išvengiama cukraus kiekio šuolių kraujyje, ilgiau išlieka sotumo jausmas.
Desertų skonis, kvapas, konsistencija, spalva – ne iš maisto priedų, o iš natūralių ingredientų
Saldžiarūgščiam skoniui, spalvos intensyvumui, ypač gaminat žaliavalgiškus desertus, puikiai tinka citrina ir jos sultys, obuoliai ir jų tyrės, taip pat liofilizuotų vaisių ir uogų milteliai (pavyzdžiui, juodieji serbentai, avietės). Norint pagaminti tinkamos konsistencijos desertus, geriausia tolygiai sutrinti trintuvu. Pyragų, tortų purumui puikiai tinka pieno produktai – nesaldintas jogurtas, kefyras. Kondensuotas pienas tikrai nėra puikus pasirinkimas, nes faktiškai pusę jo sudėties sudaro tiesiog rafinuotas cukrus, o kitą cukrų dalį – pieno cukrus laktozė.
Viena iš pranešėjų Sveiko maisto šventėje ir iniciatyvos „Sveikatai palankus“ įkūrėja R. Bogušienė pataria desertais mėgautis, gaminti su meile ir gera nuotaika, valgyti tik tiek, kiek reikia organizmui, bet nepersivalgyti net ir sveikuoliškų desertų.
Ji siūlo rinktis paprasčiausius desertus: jogurtą ar varškę su šviežiomis ar šaldytomis uogomis ir vaisiais, avižinių dribsnių ir vaisių sausainius, o gal tiesiog žaliavalgiškus desertus.
Sveikuoliško deserto receptas: saulėgrąžų batonėliai
Daug skaidulinių medžiagų, vitaminų, antioksidantų, termiškai neapdoroti, be pridėtinio cukraus ir riebalų.
Reikės:
2 stiklinių orkaitėje kepintų saulėgrąžų be pridėtinių riebalų (paskui sumaltų kavamale);
1 stiklinės smulkių visų grūdo dalių avižinių dribsnių
35 vnt. šviežių datulių (be kauliukų)
džiovintų juodųjų serbentų
1 šviežiai spaustos citrinos sulčių
Išminkius visus ingredientus, gauta masė apibarstoma tomis pačiomis avižomis ir suformuojami norimos formos desertai. Laikyti šaldytuve iki 7 dienų.
Nuotrauka: Raminta Bogušienė (© Organizatoriai)
Informacijos šaltinis:
Palikti komentarą